Zum Vegetarietertag haben wir nachgefragt

Leben Vegetarier und Veganer ungesund?

Foto: privat
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Autor: Jeanette Miltsch | Datum: 30.09.2019
Das Gerücht hält sich, dass Veganer und Vegetarier ungesund leben, weil sie nicht alle lebenswichtigen Vitamine zu sich nehmen, die nur in Fleisch drin sind. Ob das stimmt, haben wir Ernährungsberaterin Katharina Haas aus Weimar gefragt.

Hallo Katharina, kann denn Fleisch gefahrlos ersetzt werden?

Fleisch kann gefahrlos ersetzt werden! Trotzdem muss man auf Ausgewogenheit achten. Wenn ich Fleisch weglasse, muss ich viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne essen. Veganer sollten sich sehr intensiv mit ihrer Ernährung beschäftigen, sich belesen oder auch einen Ernährungsberater aufsuchen. Grundsätzlich halte ich wenig von Fleischersatzprodukten, wie vegetarischem Hack oder Würstchen. Zwangsläufig werden für solche Produkte nämlich immer Zusatzstoffe, extra Fett und Stärke verwendet, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen. Ich empfehle: Esst doch lieber einen Burger mit Linsen-Patty anstatt dem fertigen Zeug.

Leiden Veganer und Vegetarier wirklich unter Vitaminmangel?

Foto: privatGrundsätzlich bin ich dagegen, dass Vitamine zugeführt werden müssen. Ein Blutbild zeigt, welche Nährstoffe fehlen und woran Mangelerscheinungen liegen können. Das Blutbild kriegt ihr für wenig Geld beim Arzt. Bei einem Wadenkrampf ist es aber in Ordnung mal Magnesium zu nehmen. Alles Mögliche zu ersetzen, was vielleicht gar nicht nötig ist, lehne ich ab. Es gilt nicht immer: Viel hilft viel!

Wie sieht ein guter Ernährungsplan für Dich aus?

Frühstück empfehle ich immer ein Porridge, also einen Haferbrei. Der kann mit Trockenfrüchten oder normalem Obst ergänzt werden. Wer lieber Brot mag, isst besser Vollkornbrot - dann natürlich nicht unbedingt mit Nutella. Oder auch ein Müsli mit Milch oder Milchersatzprodukten, Joghurt und Obst. Zum Mittag dürfen gern alle drei Komponenten (Fleisch, Gemüse, Getreide) dabei sein! Fleisch für die Fleischesser, Reis, Kartoffeln, Nudeln und eine gute Portion Gemüse. Ein Snack am Nachmittag ist auch erlaubt. Das darf zurzeit gerne auch ein Stück Apfelkuchen oder Pflaumenkuchen sein. Abends sollte am besten warm gegessen werden, weil es so besser verdaulich ist. Die Mahlzeit sollte wirklich sehr gemüselastig sein. Das kann eine Gemüsesuppe, Ofengemüse oder gedünstetes Gemüse sein.

Vegetarisch, Vegan, Paleo... welche Ernährungsform ist denn nun die Richtige? 

Also ich würde sagen, dass keine dieser Ernährungsformen die absolute Nonplusultra-Ernährung ist! Ich würde keine pauschal empfehlen! Ich sage immer: Hört auf euren Körper und esst nicht zu einseitig! Ich bin Flexitarierin. Ich esse also immer mal ein gutes Stück Fleisch, ernähre mich aber ansonsten fleischfrei. 

Zu Katharinas Website

Foto: Pixabay Foto: Pixabay

Hier Katharinas Lieblingsrezepte:

Mit Cous-Cous gefüllte Zucchini

Das braucht ihr: 

  • 100 g Couscous
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 2 Zwiebel,
  • 2 Zehe(n) Knoblauch, gedünstet
  • 2 Tomate,
  • 2 EL Olivenöl
  • 1000 g Zucchini,
  • 160 g Feta
  • Salz,
  • 2 EL Pinienkerne/ Nüsse
  • 2 TL Oregano, 2 TL Zitronensaft
  • 2 EL Tomatenmark, 2 EL Petersilie (gehackt), Pfeffer

So geht's:

  • Backofen auf 200 °C vorheizen. Couscous mit kochender Gemüsebrühe übergießen und abgedeckt 10 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomate würfeln.
  • Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Couscous nach der Ziehzeit mit einer Gabel auflockern.
  • Zucchini der Länge nach halbieren und mit einem Löffel aushöhlen und leicht salzen. Zucchinihälften in eine geölte Auflaufform setzen.
  • Zwiebeln, Tomaten, Pinienkerne und Oregano unter den Couscous heben. Zitronensaft, Tomatenmark und Petersilie hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Couscous-Mischung in die Zucchinihälften füllen und Fetakäse darüber bröseln. Ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.

Quinoabratlinge mit Wildkräuterpesto

Das braucht ihr:

  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • Wasser nach Bedarf
  • 2 Tassen Quinoa
  • 3 Esslöffel Olivenöl /Butterschmalz (Ghee)
  • 1 Gemüsezwiebel
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 große Möhre
  • 4 große Eier
  • ½ Tasse Haferflocken
  • 1 Zehe Knoblauch, Salz und Pfeffer je nach Geschmack

So geht's:

  • Die Gemüsebrühe, das Wasser und den Quinoa in einem Topf zum Kochen bringen. Anschließend die Temperatur auf etwa die Hälfte herunter drehen, den Deckel aufsetzen und das ganze für etwa 15-20 Minuten köcheln lassen. Ist die Flüssigkeit komplett aufgesogen, alles vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
  • Das Öl oder Butterschmalz in einer Bratpfanne geben und diese heiß werden lassen. Gemüsezwiebel, Süßkartoffel und Möhre und im heißen Fett glasig braten. Das Gemüse nach etwa drei Minuten vom Herd nehmen und in einer Schüssel etwas auskühlen lassen.
  • Nun die Haferflocken mit einer Gabel oder einem Mörser klein stampfen. Quinoa, Gemüse, Haferflocken, Eier und Gewürze nun zusammengeben und ordentlich miteinander vermischen, gleich große Bratlinge formen und in etwas heißem Fett anbraten oder im Backofen auf dem Blech backen, bis sie von beiden Seiten braun sind und zusammenhalten. Schon sind sie servierfertig. 

Dip:
Kräuter nach Wahl z.B. Löwenzahn, Giersch, Brennessel oder Rucola, Petersilie, Schnittlauch... pflücken und mit Olivenöl, gerösteten Pinienkerrnen oder Mandeln pürieren, würzen und genießen. Guten Appetit!